^Back To Top

 ماه رمضان


 

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان کدام است؟

غذاهای مناسب سحری

وعده سحری را به هیچ وجه فراموش ننماید زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین وعده ی غذایی بوده که  این وعده ی غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین کرده و سوخت و ساز پایه ی بدن را بالا نگه خواه داشت

افرادی  که بدون سحری اقدام به سراغ روزه گرفتن می روند و در طول روز دچار افت قندخون، کاهش تمرکز و توان کاری شان شده و ضعف را بدنشان حس میکنند که  این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه ی نامناسب فرد است.

 

در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مانند قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده ، چرا که کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری داشته و به حفظ قند خون در محدوده ی طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک کرده که به هر میزان که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز نموده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.

خوردن موز و سایر میوه ها یی که غنی از کربوهیدرات های و فیبر بوده بسیار توصیه می شود. موز همچنین منبع خوبی از پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری میباشد

مقدار 2 تا 3 تکه نان  که ترجیحاً نان سنگگ است به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر روزه داران بوده و هچنین  یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توان به عنوان سحری میل نمایید  و همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون  نیز استفاده نایید

حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب بوده است و خوردن سالاد در اين وعده، قسمتی از آب مورد نياز بدنتان را تامين خواهد نمود و البته بهتر است که چاشنی آن، آبليموی تازه يا سركه بالزاميک و روغن زيتون باشد.

افرادی كه در روزهای عادی غذاهای برنجی  میخورند مي‌توانند در وعده سحری برنج بگنجانيد البته کم چرب بودن در وعده های سحری مهم است و می‌توانيد 10 تا 12 قاشق غذاخوري برنج پخته مقداری  ‌چرب‌شده با روغن زيتون يا روغن كانولا بلا مانع است به  همراه انواع خورش‌هاي سنتی در اين وعده ميل كنيد.

اگر كه در اين وعده اشتهای كمی دارید، بهتر است که  حجم مختصری از غذاهاي پركالری و البته مغذی را برای اين وعده انتخاب کرده ،  مثل  حليمي ‌كه با كمي ‌كره و دارچين طعم‌دار شده باشد مناسب است

خوردن مخلوط ميوه‌های (سالاد فصل میوه) فصل با لبنياتی مثل شير و ماست يکي از گزينه‌های مناسب برای شروع اين وعده است تا اشتهايتان برای خوردن سحری  بيشتر گردد.

بهترين نوشيدنی براي جلوگيری از تشنگی در طول روز‌هاي روزه‌داری، آب خنک اما نه یخ بوده که البته میتوانيد آن را با كمی ‌آبليموی تازه طعم‌دار کرده.

غذاهای مناسب افطار

بهتر است که  روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مثل  نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمینماید  استفاده  و همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر نماید

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری بوده زیرا  بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز داشته و بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر یا عسل به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه برای شکستن افطار است

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین مثل  نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و غیره  توصیه نشده ،  زیرا این خوراکی ها سبب تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید فرد شده که که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد  مجبور میشود جبران کنند به خصوص در تابستان و نوشیدن آب زیاد همراه با غذا سبب رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی شده و البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نشود

مي‌توانيد چند تکه  نان سنگك را به همراه با 45 گرم پنير و چند برش گوجه‌فرنگی و خيار و يك عدد گردو در اين وعده ميل کرده  و می‌توانيد پنيرتان را از قبل با گردو يا ساير مغزها و سبزيجات معطر مخلوط کنید و طعم‌دار کرده.

اگر احساس سنگيني يا دل‌درد كرديد، كمي ‌صبر کرده و سپس كاسه‌ای ماست كه با مقداری ‌جوانه‌گندم و پودرمغزها (مانند مغز‌پسته، بادام وکنجد) مخلوط کنید و ميل کرده و حتي مخلوط ماست و انواع ميوه‌هاي فصل هم انتخاب مناسبی براي اين وعده بوده.

انواع سوپ‌های سبك مثل سوپ شير نيز انتخاب مناسبی براي وعده افطاری بشمار امده و  البته در خوردن آنها زياده‌روی ننمایید تا حجم معده‌تان پر نگردد و همچنین اشتهايتان برای خوردن ساير غذاها از ميان نرود.

بعد از افطاری برای وعده شام بهتر است از منابع پروتئيني استفاده  و البته از انواع كم‌چرب. به طور مثال، تكه‌ای ماهی يا سينه‌مرغ كبابي همراه با انواع سبزيجات بخارپزشده مثل  هويج، لوبياسبز، نخودفرنگی و ذرت استفاده  و حتما بين افطار تا شام 2 تا 3 واحد ميوه ميل کرده تا در پايان اين ماه دچار كمبود انواع ويتامين‌ها نگردیده.

در وعده افطار، زياد چای میل نکنید زيرا اين نوشيدنی مدر بوده  و ممکن است شما را به كم‌آبی در طول روز مبتلا شوید. بهتر است که در هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده شود.

غذاهای مناسب شام بعد از افطار

در این وعده غذایی باید از تمام گروه های غذایی به شكل زیر استفاده گردد:

گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت بز، مرغ،ماهی 1 تا 2 واحد ( هر واحد: 1 تكه یا    30 گرم گوشت  مصرف شود و نخود سبز، نخودچی، عدس، و سایر حبوبات میزان 1 واحد ( نصف لیوان )  و حبوبات برای داش فیبر رژیمی

نان و غلات: نان با آرد گندم كامل 2واحد ( هر واحد: 30 گرم ) یا برنج پخته 1 لیوان یا تركیبی از این دو. این گروه منبع خوبی برای تامین كربوهیدرات های پیچیده ( كه منبع خوب انرژی و فیبر رژیمی داشته)، پروتئین و مواد معدنی بوده است.

شیر: شیر یا ماست یا پنیر محلی مقدار 1 لیوان. کسانی كه نمی توانند شیر را تحمل كنند باید از محصولات تخمیر شده ای مانند ماست استفاده  و  شیر و فراورده های شیری منابع خوب پروتئین و كلسیم، كه برای برقراری بافتهای بدن و فعالیت های فیزیولوژیكی ضروری بوده، هستند.

سبزیجات:سالاد مخلوط سبزیجات ( كاهو، هویج، جعفری، خیار،بروكلی ، گل كلم یا سایر سبزیجات در صورت تمایل ) به میزان1 لیوان .2 قاشق روغن زیتون یا هر نوع چربی غیر اشباع و 2 قاشق سركه اضافه شود و چربی های غیر اشباع، اسیدهای چرب ضروری و كتو اسید ها را برای بدن فراهم میشود

یك دوم لیوان سبزیجات پخته مانند كلم، اسفناج، بادمجان،. سبزیجات منبع خوب فیبر رژیمی، ویتامینA، كاروتن، لیكوپن و سایرفیتو كمیكال ها( آنتی اكسیدان ) مثل کاهو، بوده و همه این ها اینها در جلوگیری از سرطان، بیماریهای قلب و عروق و بسیاری از مشكلات دیگر مفید و ضروری است

میوه ها: 1تا 2 واحد از مركبات یا سایر میوه ها. میوه ها را به عنوان آخرین ماده غذایی در شام یا بلافاصله پس  از شام مصرف شود، زیرا میوه ها سبب تسهیل در گوارش شده و از بسیاری از مشكلات معد ی روده ای جلوگیری مینماید ومیوه ها و مخلوط آجیل ممكن بوده که  به عنوان میان وعده بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شوند.

توصیه های تغذیه ای برای روزه داران

مصرف  کردن مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن مید بوده

مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی لازم است

اجتناب کردن  از مصرف مواد غذایی پر ادویه و مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر و همچنین  از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مثل شیرینی و شکلات به ویژه در سحر توجه شود

اجتناب از کافئین موجود در این نوشیدنی ها سبب دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز  برایروزه دارن شده س بنابراین 3 تا 5 روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش داده و به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.

از پرخوری به ویژه در سحر پرهیز کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب سبب سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن جلوگیری

مصرف کردن نوشابه‌های گازدار و غذاهای شور و پرادويه‌ای مثل انواع فست‌فودها را در اين وعده به کلی فراموش شود تا در طول روز  روزه دار دچار تشنگی نشود.

سیگار یک عامل خطر برای سلامتی بوده و اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک نمایید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار کرده و تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف میگردد

از مصرف سير، پياز و سبزی خوردن در وعده  سحری بپرهيزيد تا بوی دهانتان برای اطرافيان، آزاردهنده نباشد.

در افطار لبنیات مانند دوغ و ماست  مصرف نشود زیرا بسیار سرد بوده و برای مغز مضر است و چه بسا احساس کسالت به انسان دست خواهد داد.

از مصرف نمک زیاد  مخصوصا در سحری خودداری شود زیرا  نمك زیاد باعث دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد و با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمك اضافی نیست.

پس از خوردن سحری حتی الامكان نخوابید، چون وضعیت درازكش، باعث برگشت مواد به مری و ترش كردن شده و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت و این كار در دراز مدت سبب سوزش سردل و بیماری " رفلكس معده و مری " شده و در این بیماری غذا از معده و مری بر می شود و به اصطلاح احساس " ترش کردن" را میگویند.

نوشیدن مقدار زیادی آب نه تنها در طول افطار بلکه به هنگام سحر سبب می شود که آب زیادی را در بدن ذخیره کنید. خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحر  کافی است

ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می نماید و باید به این امر توجه شود وبرای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، پس  از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی مثل زردالو،گلابی، هلو و هندوانه میل شود

سعی شود که وعده های غذایی مثل پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل شود تا هضم آن آسان باشد

اضافه کردن نظر


کد امنیتی
تازه سازی

Copyright © 2015. melikala  Rights Reserved.